【ヴィパッサナー瞑想のやり方】僕が瞑想セッションで伝えていること

イカ太郎

こんにちは、イカ太郎です

ヴィパッサナー瞑想合宿で100時間の瞑想をやってから1年がたちました。

【体験談】ヴィパッサナー瞑想合宿センターは怪しい宗教組織なのか?

 

あれから毎日朝晩瞑想をするようになって自分自身にも変化がありました。

  • 不安になることがなくなった
  • ネガティブな思考に囚われなくなった
  • 身体が緊張することが減り、リラックスして過ごせるようになった

 

同時に自分の周りにも変化がありました。

「瞑想ってどうなんですか?」

「どうやるんですか?」

と聞かれることが増えてきたのです。

 

最初は「僕なんかが説明していいのかな?」と思ったのですが、伝えてみると意外にも喜ばれるので一緒に瞑想セッションするようになりました。

その時に話すことが今回の記事の内容です。

 

僕は仏教の僧侶のように何年も毎日何時間も瞑想をするわけではないですが、少なくともヴィパッサナー瞑想合宿で学んだことを伝える事はできます。

毎日実践する中で気がついたことを伝えることもできます。

不安や焦りで眠れない!

ポチャナンダ

そんな状態に苦しんでいる人にちょっとしたアドバイスはできるなと思ったのです。

 

瞑想のいいところは、心理学と違って人が相手の心を操作したりしないこと。

自分自身で自分の心と身体を整える行為です。

やることはいたってシンプルで、

【第1段階】呼吸に集中する

 

【第2段階】雑念に気づき、サヨナラする

 

【第3段階】全身の感覚を観察する

これを順番にやるだけ。

この記事ではこの3ステップについて図解を交えてわかりやすく説明します。

まずは気楽に試してみることじゃな

デブッダ

ヴィパッサナー瞑想のやり方

【第1段階】呼吸に集中する

まずはラクにイスに座ります。

背筋をピンとする必要もない。

呼吸もがんばらなくていいです。

りのままの自分でラクに座ってください。

がんばらない

瞑想と聞くと、座禅のような厳しい修行というイメージを持ったり、

と聞くと、腹式呼吸をしなきゃ!」とか考えがちのようです。

 

でも僕らの瞑想にはそんな必要はありません。

確かに深い安らぎに到達するためには深い呼吸は必要なのですが、

頑張っても深い呼吸にも深い安らぎには到達できないと僕は考えているのです。

まずは自然でいること

・姿勢が悪くてもいい

・呼吸が浅くてもいい

・雑念が止まらなくてもいい

大切なのは自然であること。

たとえ状態が良くなくても今の自分にOKを出すことです。

鼻を通る空気の流れを感じる

静かに呼吸をしましょう。

鼻で呼吸をすると空気が鼻を通るはずです。

鼻の入口でうっすらと感じる空気の流れを感じましょう。

まぶたの力を抜こう

「がんばらない」とは言っても頑張りグセのある人はきっと眉間にシワが寄っているはず。

眉間のシワを取るのに有効なのが「まぶたの力を抜くこと」

まぶたとまぶたの接触をフトにすると力が抜けていきます。

唇の力を抜こう

まぶたの力を抜くと眉間のシワが取れます。

するとしい気持ちになってきます。

 

さらに優しい気持ちになるために唇の力を抜きましょう。

力の抜き方はまぶたの時と同じです。

骨盤底の2点に上半身を載せる

優しい気持ちで鼻呼吸できるようになったら、

姿勢を少し直しましょう。

 

骨盤はこのような形をしていて、一番下に2つの突起があります。

肛門の両サイドにあるこの突起を触ってみましょう。

 

2つの突起が確認できたら、この2点に上半身の重みをまっすぐ載せます

 

姿勢が悪いと内臓が圧迫され、肺がノビノビできないのですが、

上半身の重みをうまく骨盤に載せることができれば、呼吸は自然と深くなるのです。



【第2段階】雑念に気づき、サヨナラする

「雑念を止める」と書きましたが、実際には止めるのではなく、

呼吸に集中することで囚われた思考から抜け出す

と言ったほうがいいと思います。

 

「腹減った〜!死にそうだ〜!」

と思っていても、

背中にピストルを突きつけられ、

「金を出せ!出さなければ殺す!」

と言われたら、空腹どころではなくなるのと同じです。

雑念の存在を認めつつバイバイする

とはいっても、

強烈なストレスがかかっている時や、

心配事が多くてどうしようもない時は、

溢れ出てくる雑念を止めるのは簡単ではありません。

 

こういう時、やりがちなのは、

「雑念あっちへ行け!」と思ってしまうこと。

 

しかし、これはミス。

「あっちへ行け!」と思えば思うほど雑念への意識が増幅されていくのです。

そうなると雑念に囚われて、呼吸していることすら忘れてしまいます。

 

なので僕はこうやって雑念を消すようにしています。

念と対話するのです。

「出てきたいんだね。分かった。でも今は瞑想したいんだ。バイバイ」

 

雑念って子供みたいです。

「あっちへ行け!」って言えば反発する。

でも「わかったよ」と認めてあげるとこっちの願いを聞いてくれます。

少しずつ呼吸に集中できる時間を伸ばしていく

セッションではまずは1分を目標に呼吸します。

時間が終了したら、優しい気持ちで呼吸だけを観察できたか確認。

心地よくできていれば合格。

時間を伸ばします。

 

最終的に3分ほど集中できればOK。

次のステップ、身体の観察に入ります。

【第3段階】全身の感覚を観察する

 

第2段階で雑念をストップできました。

しかし鼻という一部分の意識だけで脳の思考を止めているので、

身体全体に意識が移行していません。

この状態だとまたすぐに脳が暴走してしまいます。

脳から身体に完全に意識を移すために必要なのがこの第3ステップなのです。

まずは顔からスキャンする

上の図にあるとおり、

頭部から首、腕、胸、お腹、背中、おしり、足と

上から順番に皮膚や筋肉の感覚を観察していくのですが、

最初に観察するのが顔です。

 

顔は非常に敏感な部分なので、小さな単位で観察していきます。

このくらいの単位

自分なりの単位を見つけよう

顔のあとは後頭部、首、腕と続いていくのですが、

僕はこのくらいの単位で観察しています。

人によって身体というのは違うので、

自分が心地よく感じる単位を見つけていくといいと思います。

観察すると余計な力が抜ける

これは本当に不思議なのですが、

身体を観察していくと観察した部分が緩んでいきます。

 

腕をスキャンするとその変化を顕著に感じるはずです。

右腕の観察が終わった後、左右の感覚の違いを比べてみてください。

 

 

昨日一緒にセッションした鈴木ゆきさんは

「腕が片方長くなったみたい!」

と言っていました。

僕も同じ感想をいつも持っています。

緩みづらい部分は頑張っている場所

身体を順番に観察していくと、

・強く緊張をしている部分

 

・感覚をうまく感じられない部分

などに気づくと思います。

 

こういう部分はなかなか緩まない。

 

僕は思うのですが、なかなか緩まない部分は普段すごく頑張っている部分なのです。

頑張りすぎて緊張している。頑張りすぎて感覚がなくなっている。

 

だから雑念同様、体の部位も僕は1人の人間のように扱います。

「緩め!」と命令するのではなく、

「頑張ってたんだね」と認めてあげる。

 

すると頑固だった部位も緩んでくれるように感じます。

ぜひ試してみてください。

最後は頭から水をかぶるようなイメージで

全身の観察が終わると、始める前とは段違いに身体の感覚が強くなっていると思います。

ここまでくればあとは仕上げ。

いっぱい入ったバケツの水を頭からかぶるようなイメージでスキャンするのです。

 

ここまでのプロセスがうまくいっていれば、

身体に入っていた余計な力が一気に抜けていく感覚があると思います。

これを何回か繰り返せば瞑想終了です。

瞑想セッションによるアプローチのいいところ

瞑想を使えば、混乱した思考を整理したり、落ち込んだ気持ちを安定させたりできます。

 

心理カウンセリングでも同じ効果は期待できると思いますが、

心理学よりも瞑想が優れていると思う点があります。

 

それは、

人が下手にイジって状態を悪くしてしまうことがない

ということです。

 

心理カウンセリングでは問いかけによって頭を働かせるため、下手な人がイジると悪化することがありますが、瞑想ではそれがない。

心配をせずにセッションできる。

それもまた瞑想の魅力なのです。



おわりに

以上が僕がやっているヴィパッサナー瞑想の説明と、瞑想セッションでお話している内容です。

説明を聞いても実際にやってみないとよくわからないでしょう。

ぜひ試してみて、頭の暴走を止め、身体と対話し、結果的に心が穏やかになってく瞑想のプロセスを楽しんでもらいたいなと思います。

イカ太郎

ステキな毎日を送ってくださいね!