ぎっくり腰で起き上がれない?1時間で劇的に改善させる8ステップ

イカ太郎

こんにちは、イカ太郎です。

実はおとといぎっくり腰になりました。

朝起きていつもどおり足を上げようとしたら電撃が走るのです。

特に右側の筋肉の様子がおかしい。

時間を追うごとに少しずつ悪化してくる…。

調べてみても自分でできる決定的な対処法がありません。

イカ太郎

それなら自分で身体を観察し、対処法を編みだすしかない!

身体の状態を観察して新しいテクニックを編みだすのは僕の専売特許です。

副鼻腔炎を逆立ちで治すことで18万回再生されたYouTube動画を見る
(※【副鼻腔炎 治し方】で2位)

その結果、短時間でぎっくり腰から回復する方法が分かったのでお伝えします!

 

ちなみにこの記事はこんな状態で書いています。

ぎっくり腰発症から3日でここまで来れるとは!

ポチャナンダ

普通は収まるのに1週間、完治するのに2週間以上かかるものじゃからな。

デブッダ

1時間で起き上がるための8ステップ

きっとこれを読んでいる人はすでにぎっくり腰になっていて、「早くなんとかしたい!」と思っていると思うので、先に方法を紹介しますね。

人によっては起き上がることができず、ふとんの中でスマホを持ちながら見てるんじゃない?

ポチャナンダ

イカ太郎

めっちゃわかる!

1.膝を立てる

仰向けから横を向くことさえできない…。そんな時は無理せずにまずは足をほんの少しだけ動かすことを目指します。

上げるときはゆっくりと。

かかとを浮かせようとしちゃダメです。電撃が走りますw

2.足の曲げ伸ばし

膝を立てることができたら、立てた膝を元に戻し、何度も同じ動作を繰り返します。

最初はツライですが、無理せずやっていれば次第にラクにできるようになります。そこまで続けましょう。

ぎっくり腰になってみると分かるのですが、ぎっくり腰は一部の筋肉が機能不全になることで起こります。

本来なら体重を支えるべき筋肉が体重を支えてくれない。その結果神経にありえない負荷がかかり痛くなるのです。

普通なら身体を支えてくれるはずの骨がスカスカになっててグシャって潰れる感覚が近いかもしれない。

ポチャナンダ

じゃそういう状態でやるべきことはなにか?

▶ 筋肉に少しずつ刺激を与え、本来の力が出るようにしてあげること。

これが答えなのです。

3.赤ちゃんポーズで左右に揺れる

足の曲げ伸ばしでタテの動きに強くなってきたら、次は横の動きです。

お尻の筋肉を収縮させた状態で左右に胴体を転がしましょう。

このポーズは赤ん坊が取るポーズで股関節を緩める効果もあります。

赤ちゃんてなぜかこんな体制で寝る

痛くならないようにゆっくりと。

痛くならないようにすること。そして深呼吸しながら緩めていく感覚が大事じゃ。

デブッダ

4.腰を浮かせてみる

赤ちゃんポーズがラクになってきたら少しずつ筋肉の機能が戻ってきている証拠です。

次のステップ「腰を浮かせる」へ行きましょう。

こえぇ〜、超こえぇ

ポチャナンダ

確かに最初はできる気しないですよね。

だから少しずつ。恐る恐るやりましょう。

ちょっと動かしただけで電撃が走ったらまだ時期尚早。前のステップに戻ります。

焦りは禁物じゃぞ。

デブッダ

5.身体全体を左右に転がす

タテ→ヨコ→タテと来たので再び横の動きです。

起きた時は横を向くだけで電撃が走っていたのに、意外にも動けるのでビックリすると思います。

ここまでくれば起き上がりまでもう少し!

6.横向きで膝を立ててパタパタする

ここから先はすべて横を向いたままやる運動です。

骨盤の仙骨まわりの筋肉を起動させてあげましょう。

7.横向きで足を曲げ伸ばし

横を向いたまま足を曲げ伸ばしします。

ラクにやれるまで何度でも。

8.横向きで足を上げる

ついに最後のステップです!

横向きで足を上げてお尻の筋肉を縮めましょう。

これでお尻だけでなく、腰から背中の筋肉にも刺激がいき、一連の筋肉が起動状態になっているはず!

ゆっくり横向きで起き上がる

心の準備をして起き上がりましょう!

手と膝を使ってゆっくりゆっくり。無理そうだったら戻る勇気も大切です。

立てましたか!?

立てても完全起動しているわけではありません。生まれたての子鹿状態なので、立ち上がったら膝を曲げないように気をつけて!

僕がぎっくり腰になったわけ

ぎっくり腰の直接的な原因になったのは、材木塗装のバイトでした。

朝から晩まで材木を運び塗装し、地面に置く。乾いたら材木の山に積み上げる。

コレを繰り返したことで疲労が蓄積したことが原因だったと思われます。

でもすぐには発症せず。発症したのは4日後でした。

弱った筋肉が日常業務に耐えきれなかったのじゃろうな。

デブッダ

数日はひどい疲労感が続き、そろそろ回復するかなぁ?と思ったのにぎっくり腰がドーン!と来たのです。

デスクワーカーが抱えるぎっくり腰リスク

しかし実際にぎっくり腰になってみて思ったのは「来るべき時が来たな」という感じでした。

僕はほぼ毎日デスクワークをしているのですが、すでに前兆はあったのです。

痛みがわかりやすい肩こり、マイルドだから危険な腰痛

デスクワーカーには肩こりがつきものです。

姿勢が悪いとすぐに首と肩にストレスがかかり、人によっては作業中でも痛みが気になるほどひどくなります。

イカ太郎

肩こりは瞑想の習慣化で撃退できます。

しかし腰痛の場合は痛みがマイルドなため、作業中は痛みに気が付きません。

「さてひと休みするか〜」と思って立った時に「ぐぁぁ〜!」となるのです。

座る時間によって蓄積される疲労と筋肉の性能低下

腰が「ぐぁ〜!」となったら前屈をしてみてください。

もも裏から腰にかけてがカチコチになっているはず。

筋肉が硬化
→伸縮性を失う→筋肉のパフォーマンス低下

座り続けることが立つための能力を失わせるのです。

普段から運動している人も安心はできない

「それなら定期的に立てばいいんでしょ?」って思いますが、それだけでは不十分です。

というのも僕は普段からジョギングをしますし、バスケも登山も筋トレもします。比較的運動するほうなのです。

それでも日々のデスクワークは腰痛やぎっくり腰原因になってしまう。

じゃぁどうしたらいいのさ?

ポチャナンダ

今回ぎっくり腰になったことで分かったシンプルなデスクワーク休憩法があるのであとで教えますね。

⇒先にぎっくり腰にならないためのデスクワーク仕事術を見る

ぎっくり腰の発症は心理的要因がトリガーになることもある

この記事を書くにあたってお医者さんの書いた記事なども読んだんですが、おおむね僕が身体で感じたことは間違っていないようでした。

特に印象深かったのはこのくだり。

イギリスの医学誌に掲載された研究に、ぎっくり腰をした患者さんを、
①「ベッドでの安静」
②「治療家による施術を受ける」
③「できる限り通常の日常生活を過ごす」
という3グループに分けて経過を追ったものがあります。
その結果、③の「できる限り通常の日常生活を過ごす」よう心掛けたグループが最も回復が早く、①の「ベッドでの安静」を行ったグループが最も回復が遅かったという意外な結果となりました。
他の研究を見ても、動けないほどの激痛である場合を除き、安静にしていることは症状を長引かせることがほとんどのようです。

https://www.itoortho.jp/youtu_info/15.html
安静は意外にも回復を遅らせるんだね!

ポチャナンダ

とはいえ認識の違いのある意外な事実もありました。

それはぎっくり腰が発症する原因は身体的要因だけではないということ

僕の場合は過度に腰に負担のかかる運動でしたが、心理的ストレスがトリガーを引くこともあるようです。

かねてより欧米諸国では腰痛防止を目的として、労働環境改善や人間工学といったバイオメカニクス(生体力学)中心の研究・実践が進められてきました。
しかし、こうした取り組みを導入しても腰痛を完全に予防できなかったため、研究者達は従来の腰痛説(機械的な損傷による腰痛の発生)を疑い、やがて心理的・社会的要因が腰痛の発生や難治化に関係しているのではないかと考えるようになったのです。

https://medicalnote.jp/contents/180226-004-AX

イカ太郎

元気を失えば身体を支える力も失われるし、ありえないこともない気がするね!

ぎっくり腰になるとこうなる

ここまではすでにぎっくり腰になった人のために書いてきましたが、ぎっくり腰になったことがない人のために特徴的な症状をまとめます。

イカ太郎

過去の自分に教えたい

痛くて起き上がれない

本来なら体重を支えるべき筋肉が機能していないので、意外な形で神経を刺激します。

僕の場合は朝起きようとして、足を上げたときに電撃が走りました。

気を取り直して「横向きで起きるかぁ〜」と身体を横に傾けたら再び電撃に襲われたのです。

足をあげることも横を向くこともできず途方にくれました。

なすすべがないので絶望的な気持ちだった

お尻と腰の筋肉がガチガチに固まってる

8ステップで立てるようになってから体内の状態を確認してみたところ、骨盤まわりの筋肉とお尻の筋肉がカッチコチになっていました。

コチコチになった筋肉を指でグッと押すと、目から火が出そうな痛みが走ります。

これがぎっくり腰の痛みの正体でしょう。

立ち上がっても足に力が入らない

立てるようになってもちゃんと立てている感覚がありません。

痛みで萎縮しているからなのか、身体がストレスを感じています。

恐怖で足がすくんでいる感覚ってわかります?

あの感じなのです。

気力がどんどん失われる

常に痛みに怯えている状態なので、じわじわ心が侵されはじめます。

気力が出てこないし、頭もうまく回らない。

この状態では仕事のパフォーマンスは出ません。

大事な仕事があるときにぎっくり腰になったら致命的なダメージになりますね。

とにかくテンションが低い。弱気

座って仕事をするとすぐに症状が悪化する

僕は動画の編集の仕事があったので、ゆるりゆるりとやっていましたが、全然集中できませんでした。

集中力が15分くらいで切れそうになります。

最初のうちは座って作業していたのですが、座るとあっという間に症状が悪化します。

イカ太郎

途中でこの姿勢であれば座っていても症状が悪化しづらいことが分かりました。
お尻の筋肉を伸び縮みさせていれば、普通に座るときほど悪化しない。

スタンディングワークのほうがラク

よくぎっくり腰になった人が言うじゃないですか?

「立ってるほうがラクなんだよ」

あれ、ぎっくり腰になったことない時は理解しがたかったのですが、なってみてよく分かりました。

座るとすぐに腰が痛くなるので、立ち続けているほうが圧倒的にラクなのです。

しかし立ち続けて仕事することに慣れていないので、すぐに疲れてしまいます。

イカ太郎

それでしかたなく座るのだけど、座ると症状が悪化、、、という無限ループでしたね…

ぎっくり腰にならないためのデスクワーク仕事術

ぎっくり腰により座って働くことの危険性を感じた結果、スタンディングワークを取り入れたほうがいいと思いました。

https://amzn.to/2meFpNzから引用

イカ太郎

スタンディングワークを考えた人はぎっくり腰になった人じゃないかと思いますね。

もし座って仕事をするのなら、マメに立つことも大事。

おすすめなのはポモドーロテクニックという仕事術を使うことです。

25分作業→5分休憩というサイクルを繰り返す方法じゃ。

デブッダ

休憩時にやるといいシンプルエキササイズ

ポモドーロテクニックを使うなら休憩時間は5分になりますが、休憩には2つのエキササイズをやるといいでしょう。

お尻ストレッチ

右のお尻が痛いなら右足を膝に乗せ、前かがみになったり起きたりします。

お尻の筋肉が伸び縮みします。

もも&足上げ

ももを上げることでお尻の筋肉を伸ばし、足を上げることでお尻の筋肉を縮めます。

どちらのエキササイズもスピーディにやるのではなく、スローな動きでやりましょう。

イカ太郎

↑ここ大事!

特にもも&足上げはギリギリまで上げたところで3秒〜5秒止めるくらいでちょうどいいです。

おわりに

ぎっくり腰になった時はビックリしましたが、対処法がわかったので、とんでもない状態にならずに済みました。

痛いもののギリギリ日常生活は送れています。

でももうぎっくり腰はコリゴリです。2度とやりたくありません。

一度大病をした人はそのあと生活習慣を見直します。

それと同じことがぎっくり腰を経験した僕にも起きそうです(笑)

イカ太郎

何事も経験してみないと分からないものですね。